Vorbereitung ***Köln-Marathon***                                                                                                                zur Startseite

 


1. Woche (91.73km) 2. Woche (92,73km)  3. Woche (104,57km)  4. Woche (42,06km)  5. Woche (0 km)  6. Woche(52,21 km)
7. Woche (63,99km) 8. Woche (105,78 km)  9. Woche (106,84 km)  10. Woche  Leider konnte ich krankheitsbedingt nicht am Köln-Marathon teilnehmen!!!

 


--- 1. Woche ---

16.07.2007 Erholungslauf 13,2km(4:45/km):
Nun ja, bei der Temperatur(34°C) war das kein Erholungslauf, sondern ein Saunalauf. Es lief nicht viel zusammen und meine Zeit für die 14,49 km war 01:11:13.0 (4:55/km); Ziel nicht geschafft . Mal sehen, was morgen so geht!
--- 68,0 Kg - Befinden 4 ---

17.07.2007 Tempotraining (13,62km) 6 x 800m (4:00/km) Zwischenpause 400m - Rest Ein - und Auslaufen:
Die Temperatur war zwar tiefer(26°C), aber es war ziemlich schwül. Die Zeit habe ich geschafft, aber es war mühselig. Ich warte immer noch auf den Laufspass vom Londonmarathon. Ich habe nach 3 x 800m eine Pause eingelegt, wobei ich 1,61 km (englische Meile) gelaufen bin, habe etwas getrunken und die Tür weiter verspachtelt, dann ging es weiter.
--- 68,2 Kg - Befinden 6 ---

18.07.2007 Erholungslauf 14,85Km(4:45/km):
Es gab heute viel zu tun und damit ich laufen gehe, musste mich die Nici antreiben. Die ersten fünf Meilen waren sehr schwer, aber irgendwie kam dann Leben in meinen Körper und die letzten fünf Meilen liefen fast wie von selbst. Heute bin auch ein wenig mehr gelaufen (16,1 km) und mein Schnitt lag bei 4:39/km, nur der Puls lag ein wenig zu hoch (155 bpm).
--- 68,6 Kg - Befinden 6 ---

19.07.2007 Krafttraining und Sauna:
Nun habe ich auch das Belastungs-EKG hinter mich gebracht und jetzt kann das Training so richtig beginnen. Natürlich gehört Krafttraining auch dazu und als Belohnung machte ich ganz gemütlich drei Saunagänge zum Relaxen. Morgen geht es nach Wattenscheid zum Hügeltraining, das wird schwer.
---68,0 Kg - Befinden10---

20.07.2007 Hügeltraining 12,10Km in Wattenscheid 6 x 700m + 900m Berg ab + 2,5km Hin- und Rücklauf:
Heute morgen habe ich mich auf das Fahrrad geschwungen und bin ein paar Kilometer geradelt. Nach dem Frühstück habe ich mich nach Wattenscheid aufgemacht und dann ging es los: Hügeltraining! Ich war überrascht, im Gegensatz zu den anderen Trainingstagen ging das Training verhältnismäßig gut. Wie geplant bin ich sechs mal hoch und wieder runter gelaufen und pünktlich zum Trainingsende fing es an zu regnen.
--- 68,00 Kg - Befinden 8 ---

21.07.2007 Erholungslauf 9,90 km(4:45/km):
Heute war so richtiges Laufwetter und ich komme immer mehr mit meinem Körper im Einklang. Beim Erholungslauf konnte ich mich nicht bremsen, denn es lief alles super. Der Laufdurchschnitt pro Kilometer war 4:37 min.
--- 68.0 Kg - Befinden 8 ---

22.07.2007 Langlauf 23,10 km(4:45/km):
Das Glas Rotwein habe ich mir verdient. Ja so ein Hügeltraining (vorgestern) pustet den Körper wieder frei. Der Puls lag heute bei 153 BPM im Durchschnitt und gelaufen bin ich sogar einen Kilometer mehr 24,15 km (15engl. Meilen) und das bei einem Tempo von 4:43/km.
--- 68,6 Kg - Befinden 9 ---

Fazit der der ersten Trainingswoche: Es ist zwar schwer, Hausrenovierung und Marathonvorbereitung unter einen Hut zu bekommen, aber wenn die ganze Familie mitmacht, dann klappt das. Bis jetzt bin ich guter Dinge, das ich mein Ziel unter 3 Stunden zu laufen erreiche, wird zwar schwer, bzw. sehr schwer, aber es wird schon schief gehen...
 

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--- 2. Woche ---

23.07.2007 Erholungslauf 9,90 km(4:45/km):
Beine aus Beton hatte ich heute beim Laufen! Den ganzen Tag über hinweg hatte ich gar nichts gemerkt, aber als ich loslief merkte ich, das ich gestern Magnesium vergessen hatte einzunehmen. Nun, so quälte ich mich durch das ganze Training (11,27 km) und der Schnitt lag etwas über gewollt: bei 4,50/km.
--- 67,2 Kg - Befinden 5 ---

24.07.2007 Ruhetag:  --- 68,6 Kg ---

25.07.2007 Langlauf 24,75 km(4:45/km):
Habe das Training nach 12,88 km abgebrochen, irgendwie wollten Geist und Körper nicht. Es ist schon seltsam, aber es fehlt auch der Spaß am Laufen und die Disziplin zu wahren. Selbst mit dem Essen haut es noch nicht hin. Nach einem Tief kommt auch wieder ein Hoch!!!
--- 69,0 Kg - Befinden 4 ---

26.07.2007 Erholungslauf als Hügeltraining 15,30Km in Wattenscheid 8 x 700m + 900m Berg ab + 2,5km Hin- und Rücklauf:
Eigentlich wollte ich heute Hügeltraining als Erholungstraining machen, aber es hat zeitlich nicht mehr hingehauen, nach Wattenscheid zu fahren. Drum habe ich mich auf meine wellige Hausstrecke begeben und wollte wenigstens die heutigen geplanten Kilometer runter laufen. Nach 16 km nahm ich einen Magnesiumdrink und lief von gestern das Kilometerdefizit auf, sodass ich wieder im Kilometersoll bin. Im ganzen sieht das so aus: 27,37 Km (17 eng Meilen) in einer Zeit von 02h07min58sec.; macht einen Durchschnitt von 4:40,5/km. Geht doch, man muss nur den Hintern zusammen kneifen, mal sehen wie ich mich morgen fühle !!!
--- 69,0 Kg - Befinden 7 ---

27.07.2007 Tempotraining 14,40 km 8 x 200m(Vollgas) + 400m Trabpause --- 6 Runden a 1,65km Ein- und Auslaufen:
Das Tempotraining ist im Kasten, leider fehlt mir ein km/h im Vergleich zur Londonmarathonvorbereitung. Es ist schon ein Hammer, was die Spitzenläufer beim Marathon für ein Tempo drauf haben( auf 100m - ca. 18sec.), das habe ich heute nicht geschafft (im Schnitt auf 200m 39,2sec). Nun ja, ich arbeite dran. Insgesamt bin ich 14,86 km gelaufen.
--- 68,4 Kg - Befinden 6 ---

28.07.2007 Krafttraining u. 9,9 km Erholungslauf (5:00/km):
Es wieder einmal spät geworden, denn das Haus möchte auch renoviert werden, aber das Training habe ich absolviert. So langsam kommt Energie in meinen Körper, da meine Pulswerte jetzt etwas tiefer liegen als zu Trainingsbeginn. Morgen werde ich sehen, wo ich stehe und auf welche Zeit ich trainieren werde bzw. sollte. Hier noch die Eckdaten: 10,25 km in 00:49:44,8h - Puls 144 Bpm.
--- 67,6 Kg - Befinden 7 ---

29.07.2007 Wettkampf in Köln www.esv-lauftreff.de (10 Meilen):
Die Anfahrt nach Köln war grausam, sehr viel Regen kam vom Himmel runter und machte die Fahrt beschwerlich. Auch einen Parkplatz zu finden war ein Graus, aber dann ging es, wenn nur der doofe Regen nicht gewesen wäre. Umziehen im Regen, Warten auf den Start im Regen und letztlich Laufen im Regen, wobei ein deftiger Wind über dem Rheinufer pfiff. Im vornherein wusste ich schon, dass ich mit den aller Besten nicht mithalten kann, da ich zum einen in der zweiten Vorbereitungswoche bin und zum anderen ein paar Pfund zu viel auf den Rippen habe. Trotzdem bin ich mit Platz 10 in meiner AK und mit der Zeit weitestgehend zufrieden. Die 10 Meilen(~16,1 km) lief ich in ordentliche 01:08:43 h (siehe www.esv-lauftreff.de) bei einen Puls im Durchschnitt von 166 Bpm. Die erste von drei Runden lief ich straff und die zweite Runde eher im Trainingsniveau, da ich isoliert von allen keinen anderen Läufer neben mir hatte. In der dritten Runde ist der Danny auf mich aufgelaufen und so zog ich ihn bzw. er trieb mich, so dass diese Zeit noch heraus kann.
--- 68,2 Kg - Befinden 7 ---

Fazit der zweiten Trainingswoche: Um meine Zeit von London zu verbessern, muss ich verdammt noch mal meinen Hintern besser bewegen und nicht so viel fressen. Ich kann unter drei Stunden bleiben, aber das bedeutet Disziplin!!!

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--- 3. Woche ---

30.07.2007 Erholungslauf 13,20 km(4:45/km):
Heute lief das Training gut und locker ab. Keine großen Schmerzen von gestern begleiteten mich, nur etwas mehr Gramm auf den Rippen dank der Pizza. Ab heute heißt es kontrollierte Kalorien- und Fettzufuhr passend zum Training. Die Werte in Kürze: 14,51 km bin ich gelaufen bei einem Tempo von 4:38/km, dabei lag der Puls im Durchschnitt bei148 Bpm.
--- 68,8 Kg - Befinden 8 ---

31.07.2007 Tempotraining 3 x 2100m in 4:00/km, 750 m Trabpause, Rest  Ein- und Auslaufen (insg. 13,50km):
So langsam komme ich in Fahrt, denn das Training lief so, wie ich es mir vorgestellt habe . Ordentlich eingelaufen, danach habe ich die drei Einheiten in 3:58/km absolviert und ordentlich ausgelaufen. Insgesamt bin ich 14,90km gelaufen und beim Puls waren auch noch ein paar Schläge nach oben offen.
--- 68,2 Kg - Befinden 8 ---

01.08.2007 Alternativ Training Krafttraining + Crosstrainer + Sauna:
Alles verlief ohne Probleme, die Sauna hat gut getan!!!
--- 67,4 Kg - Befinden 9 ---

02.08.2007 Hügeltraining 18,50km in Wattenscheid 10 x 700m + 900m Berg ab + 2,5km Hin- und Rücklauf:
Eigentlich wollte ich vor dem Einkaufen laufen gehen, aber ich habe lieber 2 Stücke Apfelkuchen gegessen und legte mich für eine halbe Stunde aufs Ohr. Nach dem Einkaufen ging es Richtung Wattenscheid und ich nahm das Hügeltraining in Angriff. Man das lief aber auch super und ich habe sogar meinen Rundenrekord um eine Hundertstel Sekunde verbessert. Ich dachte, das ich nie  mehr an den Rekord rankomme, da ich damals einem Fahrradfahrer davonlief und heute ging es sogar mit dicken Schuhen und ohne gejagt zu werden. Selbst meine Gesamtdurchschnittszeit beim Wattenscheider Bergauflauf habe ich auf 12,99km/h verbessert, danach war ich kurz im Fitnesscenter und habe Bauch-, Rücken- und Beinmuskeltraining gemacht.
Heute bin ich also 18,5 Km gelaufen und habe dabei ca. 1403 Kcal verbraucht.
--- 67,4 Kg - Befinden 9 ---

03.08.2007 Erholungslauf 13,20 km(4:45/km):
Heute lief wieder alles super, die Zeit war 01:07:40,0 h (04:40/km). 
--- 68,2 Kg - Befinden 9 ---

04.08.2007 Langlauf 28,05 km(4:45/km):
Jepp, der Langlauf Nr.:3 ist unter Dach und Fach! Bloß: Vier Stunden nach dem Lauf jodeln mir die Knochen fürchterlich. Es war sehr, sehr sonnig und schwül, darum musste ich auf den Bulmker Park ausweichen, welches mir ein Defizit in meiner Zeit einbrachte, aber das ist nicht so schlimm. Auch der Puls war weit aus höher als gedacht und deswegen habe ich zum Schluss ein Paar Zwangspausen zum Pulssenken eingebaut. Die Daten: gelaufen = 29,29 Km; Puls im Durchschnitt 151 Bpm; Zeit 02:19:57 (04:47/km).
--- 66,6 Kg - Befinden 7 ---

05.08.2007 Erholungslauf 13,20 km(4:45/km):
Ein wenig dicke Beine hatte ich heute vom gestrigen Langlauf, ansonsten machte mir nur die Wärme zu schaffen. Die Daten: gelaufen = 12,88 Km; Puls im Durchschnitt 151 Bpm; Zeit 01:00:55 (04:44/km).
--- 66,2 Kg - Befinden 7 ---

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--- 4. Woche ---

06.08.2007 Erholungslauf 9,90km(4:45/km):
Bei 33° C habe ich nun einen Gang raus genommen. Ich bin nach 9,66 km(4,57/km) aufs Fahrrad gewechselt und bin 18 km in einem 25er Schnitt gemütlich gefahren. Sonst war alles i.O.!
--- 66,6 Kg - Befinden 6 ---

07.08.2007 Ruhetag:
--- 68,4 Kg - Befinden 10 ---

08.08.2007 Tempotraining 14,95 km 10 x 600m(Vollgas) + 400m Trabpause --- Rest Ein- und Auslaufen:
Wenn das Wetter nicht so nass gewesen wäre, dann hätte alles ein wenig mehr Spaß gemacht. Im Durchschnitt bin ich die 10 Runden a´ 600m in 03:46/km gelaufen. So langsam kommt meine Grundschnelligkeit wieder und diese muss ich eben in den Langläufen zum Teil umsetzen. Die heutigen Gesamtkilometer:16,3.
--- Tilt Kg - Befinden 7 ---

09.08.2007 Erholungslauf 14,85 km(4:45/km):
Das Gewicht wird wohl bei dieser Vorbereitung der Schlüssel zum Erfolg sein. Die Einschulung von meinem Sohn hat mich gewichtsmäßig zurückgeworfen. Aber egal, die Einschulung war gestern spitze . Heute hieß es Erholungslauf und ich habe mal mit etwas mehr Speed angefangen, welches sich dann über das ganze Training gezogen hat. Im Enderfolg war ich dann mit einer durchschnittlichen Geschwindigkeit von 4:33/km auf 16,1 km (Ø 150 Bpm) zu schnell, welches ich bestimmt morgen beim Hügeltraining bereuen werde, mal sehen .
--- 68,4 Kg - Befinden 9 ---

10.08.2007 Hügeltraining 21,70 km in Wattenscheid 12 x 700m + 900m Berg ab + 2,5km Hin- und Rücklauf:
Krank (Magen-Darm)
--- 67,8 Kg - Befinden 1 ---

11.08.2007 Erholungslauf 9,90 km(4:45/km):
Krank (Margen-Darm)
--- 67,4 Kg - Befinden 1 ---

12.08.2007 Langlauf 31,35 km in 4:45/km und die letzten 7 km schneller:
Krank (Magen-Darm)
--- 66,6 Kg - Befinden 1 ---

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--- 5. Woche ---

13.08.2007:
Krank (Magen-Darm)
--- 67,2 Kg - Befinden 1 ---

14.08.2007:
Krank (Magen-Darm)
--- 67,6 Kg - Befinden 1 ---

15.08.2007:
Krank (Magen-Darm)
--- 67,6 Kg - Befinden 1 ---

16.08.2007:
Rücken verrenkt
--- 67,6 Kg - Befinden 1 ---

17.08.2007:
Arzt: Kein Bandscheibenvorfall o. ä.
--- 68,8 Kg - Befinden 1 ---

18.08.2007: Alternativtraining:
Nach eine Woche Trainingsausfall habe ich versucht, das Training wieder aufzunehmen. Auf dem Crosstrainer ging es so einigermaßen, beim  Bauchmuskeltraining gab es keine Probleme und beim Rückenmuskeltraining zwickte es im Lendenbereich. Das Laufen ging gar nicht und damit wird wohl morgen der Wettkampf in Gladbeck ausfallen müssen. Somit bin ich noch eine viertel Stunde auf dem Crosstrainer gegangen.
--- 68,8 Kg - Befinden 5 ---

19.08.2007:
Leider waren die Schmerzen zu groß, um an dem Halbmarathon in Gladbeck teilzunehmen. Auch kein Alternativtraining war möglich, zu stark waren die Schmerzen!
--- 68,8 Kg - Befinden 1 ---

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--- 6. Woche ---

20.08.2007:
Krank - Rücken
--- 69,0 Kg - Befinden 1 ---

21.08.2007:
Krank - Rücken
--- 69,8 Kg - Befinden 1 ---

22.08.2007:
Heute waren die Rückenschmerzen erträglich und mein Weg ging ins Fitnesscenter, nach dem Aufwärmen auf dem Crosstrainer stieg ich auf das Laufband. Mit leichter Geschwindigkeit testete ich was geht und danach habe ich das Tempo gesteigert, der Rücken hat gehalten. Nach dem Krafttraining habe ich auf dem Crosstrainer noch eine halbe Stunde auf Stufe Fettabbau trainiert und das habe ich auch völlig nötig! Meine Ziel für den Kölnmarathon werde ich korrigieren müssen, nichts wird es unter drei Stunden zu laufen und auch die Zeit von London werde ich nicht unterbieten können. Nun ja, es kann nicht immer bergauf gehen!!! 6,32 km gelaufen im Schnitt von 4:45/km.
--- 71,2 Kg - Befinden 7 ---

23.08.2007: Langsamer Lauf 14,49 km:
Heute habe ich mir meine Gesundheitsschuhe auf die Hufe gesattelt und bin vorsichtig losgelaufen. Meine Vitalwerte sind durch den Trainingsausfall sehr schlecht, ich bin in der oberen Ownzone gelaufen (bei mir ca. 156 Bpm), bei einer Geschwindigkeit von 4:58km/min, das sind ca. 15 bis 20 Schläge pro Minute zu viel. Gut, eines ist noch zu bedenken: wir hatten sehr schwüles Wetter . Der Rücken hat durch das Bummeltempo keine Probleme gemacht.
--- 69,4 Kg - Befinden 7 ---

24.08.2007: Langsamer Lauf 14,49 km:
Wieder mal ein sehr feuchtwarmer Tag, wo es sich  nicht gerade leicht laufen lässt. Es ließ sich heute schon entspannter laufen und der hohe Pulswert geht ein wenig in normale Dimensionen; in Kürze die Daten: gelaufen 11,27km in 4:53/km; Puls 151 Bpm.
--- 68,2 Kg - Befinden 7 ---

25.08.2007: Ruhetag:
von Nöten
--- 68,2 Kg - Befinden 10 ---

26.08.2007: Langsamer Lauf mind. 01:30h:
Meine Leichtigkeit habe ich immer noch nicht zurück. Im Gegenteil, da ich mich immer noch nicht mit dem Essen unter Kontrolle habe, fühle ich mich beim Laufen wie ein Elefant. Die Zeiten werden beim oberen Ownindex immer schneller, aber ich bin weit von den 3 Stunden für Köln entfernt. Derzeit habe ich 240 km Trainingsrückstand, wobei drei Langläufe weggefallen sind. Ich werde mein Ziel auf 3:30h runtersetzen, denn selbst die Londonzeit (03:11:52) werde ich jetzt nicht mehr erreichen. Heutige Trainingsdaten: 20,13 km gelaufen bei einer durchschnittlichen Geschwindigkeit von 4:48/km und einem Puls von 156 Bpm
--- 69,2 Kg - Befinden 7 ---

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--- 7. Woche ---

27.08.2007 Erholungslauf 9,90 km(4:45/km):
Ich denke mir mal, wenn ich über 400 km bin, dann wird alles wieder gut. Das Laufen ging heute, aber zum Abend hin tun mir alle Muskeln weh. Ich verkrampfe beim Laufen noch zu sehr und das bringt mir abends die Probleme. Nun ja, wenn man Schmerzen fühlt , weiß man das man noch lebt! Das Training: Heute lief die letzte Meile die Nici mit und bremste mich, damit ich mir das Laktat aus den Muskeln lauf. Gelaufen 12,88km im Schnitt von 4:40/km bei einem Puls von 146 Bpm.
--- 68,6 Kg - Befinden 8 ---

28.08.2007 Tempotraining 14,85 km davon 11,55 km in 4:00/km (1 - 7 - 1 Runde):
Ich musste das Training während des Trainings etwas umändern. Ich bin 4 x eine Meile(1,61km) schnell gelaufen und dazwischen habe ich mich mit einer Meile ruhigen Laufens erholt. Alles hat weh getan und irgendwann fragte ich mich, will ich oder nicht und die Schmerzen ließen nach. Die 4:00/km habe ich nicht geschafft, aber ich habe ja mein Ziel für den Kölnmarathon zurück gesteckt, Fazit der Ø lag bei 04:16/km, gelaufene Kilometer: 16,10 km!
--- 68,6 Kg - Befinden 7 ---

29.08.2007 Erholungslauf 9,90 km(4:45/km) + Krafttraining:
Mit dem Krafttraining habe ich heute angefangen und danach belegte ich einen Boxkonditionskurs im Fitnesscenter (eineinhalb Stunden), es war mal ein etwas anderes Erlebnis. Danach bin ich zwei km ausgelaufen und ab unter die Dusche.
--- 68,4 Kg - Befinden 8 ---

30.08.2007 Langlauf ca. 33,00 km in 5:05min/km (genau 3:00h):
Auf der Vorbereitung zum Kölnmarathon liegt ein Fluch. Es kann vielleicht auch daran liegen, das es ein Herbstmarathon ist. Bei der Vorbereitung zum Berlin Marathon bekam ich im letzten Vorbereitungsdrittel Zahnprobleme, wobei mein Zahnarzt glücklicherweise zwei Tage vor dem Marathon die Ursache gefunden hat. Heute machte mein Rücken wieder einmal Probleme, dies war auch der Grund, weshalb ich nach einer guten Stunde das Training abrechen musste. Anstatt zum Arzt zu gehen, habe ich mir von meiner lieben Frau den Rücken massieren lassen und mit unserem Wirbel-dreh-und-drück-mich-Griff im Zusammenspiel mit ein paar Knoten-weg-Massagen scheint sich wohl der eingeklemmte Nerv gelöst zu haben, jedenfalls sind die Schmerzen weit aus erträglicher.
--- 68,6 Kg - Befinden 3 ---

31.08.2007 Ruhetag:
--- 68,6 Kg - Befinden 8 ---

01.09.2007 Hügeltraining 21,70 km in Wattenscheid 12 x 700m Bergauf  + 900m Bergab + 2,5km Hin- und Rücklauf:
Das Training von Mittwoch spüre ich immer noch in meinem Körper, aber das hat nichts damit zu tun, dass ich meinen Trainingsplan geändert habe. Ich werde morgen mit halber Kraft bei den Bertlicher Straßenläufen laufen, nur die Distanz steht noch nicht fest (zwischen 15-30km). Heute bin ich 10,47 km gelaufen mit meinen neuen Wettkampfschuhen und ich war zufrieden. Im Rücken zwickte es zwar noch ein wenig, aber ich lief nahezu schmerzfrei. Durchschnittliche Zeit: 4:40/min.
--- 68,4 Kg - Befinden 8 ---


02.09.2007 Erholungslauf 21,1 km (4:45/km):
Dadurch, das ich gestern Abend bedingt durch die Bereitschaft raus musste, bin ich nicht in Bertlich  gelaufen. Aber auch vom Rücken her ging nicht viel: 9,66 Km im Schnitt von 4:54/km
--- 68,2 Kg - Befinden 4 ---

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--- 8. Woche ---

03.09.2007 Tempotraining 6x1000 m in 25,5 sec/100m (4:00/km), 750 m Trabpause:
Im Laufe des Tages gingen die Rückenschmerzen weg und ich habe es mit Tempotraining versucht; und siehe da der Rücken hat bis zum Schluss gehalten. Gut, ich bin nicht 100% Vollgas gelaufen, aber mit den 4:06/km im Durchschnitt bin ich trotzdem zufrieden. Gesamtkilometer waren es 18,80 km
--- 69,0 Kg - Befinden 8 ---

04.09.2007 Ruhetag:
--- 68,6 Kg - Befinden 10 ---

05.09.2007 Langlauf 2 Std.:
Sollte ich es heute schaffen länger als zwei Stunden zu laufen? Jaaaa, es ging sogar besser, als ich gedacht habe.  18 Meilen(28,98 km) waren es sogar, die ich in 02:14:13,0 h gelaufen bin. Somit war sogar der Schnitt von 4:38/km in einem angenehmen Trainingslauftempo und das bei einem Puls im Durchschnitt von 148 Bpm. Nun ja, es tut schon hier und da etwas weh, aber im großen und ganzen hatte ich wieder Spaß beim Laufen.
--- 68,2 Kg - Befinden 8 ---

06.09.2007 Erholungslauf 13,20 km:
Oh ja, die Beine waren schwer, aber ich kam mit der Zeit ins Laufen. Mit 14,6 km bei einem Schnitt von 4:49/km lag ich nur etwas höher als gewollt, der Puls hingegen war mit 145 Bpm ok.
--- 67,4 Kg - Befinden 7 ---

07.09.2007 Hügeltraining 12,10 km in Wattenscheid 6 x 700m Bergauf  + 900m Bergab + 2,5km Hin- und Rücklauf:
Nach anfänglichen Schwierigkeiten ging das Training wie gedacht: Nicht zu viel Gas geben hieß die Devise. Nach einer Stunde war ich fertig!
--- 68,2 Kg - Befinden 6 ---

08.09.2007 Erholungslauf 9,9 km:
Ein paar Kilometer zur Vorbereitung für morgen bin ich gelaufen. Es gab keine Probleme und hier ein paar Trainingsdaten: gelaufen 9,66 km; Schnitt 4:41/km; Puls 149 Bpm.
--- 68,2 Kg - Befinden 6 ---

09.09.2007 Wettkampf 15,20 km:
Ja, der Kölner Brückenlauf hat mir gezeigt, wo ich stehe. Es fehlt einiges, aber ich habe meine Ziele für diesen Marathon gedrosselt und ich möchte nur schneller laufen als beim Berlinmarathon. Es waren die Vitalwerte (Gewicht und Kondition) die mich gebremst haben, Rücken und Beine waren schmerzfrei und fit. Mit dem Ergebnis kann ich leben: 15,2 km in 01:04:42h (4:15/km), da ist sogar eine PP-Pause ärgerlicher Weise drin, das macht  Platz 163 im Gesamteinlauf und Platz 43 in meiner Altersklasse. Heute Abend bin ich zur Strafe, weil ich zu viel Schokolade gegessen habe, 6,44 km gelaufen, ging ganz gut!
--- 68,8 Kg - Befinden 6 ---

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--- 9. Woche ---

10.09.2007 Erholungslauf 13,20 km:
Heute habe ich das Training ein klein wenig verändert. Ich bin im Fitnesscenter 2 x 7 km auf dem Band gelaufen, dazwischen habe ich Rücken und Bauchmuskeltraining, Konditionstraining auf dem Crosstrainer und wieder Rücken und Bauchmuskeltraining gemacht. Daten: 14,26 km gelaufen(04:41/km), 30 min auf dem Crosstrainer, ins. verbrannt: 1365ccal.
--- 67,6 Kg - Befinden 8 ---

11.09.2007 Langlauf 2,5 Std.:
Diesmal habe ich mich bemüht, die 5:00 min pro km auf der Distanz von 32,2km zu halten, es waren 4:54/km. Auf den letzten Meilen war ich am kämpfen und meine Laufzeit war 02:37:35h.
--- 68,0 Kg - Befinden 8 ---

12.09.2007 Erholungslauf 13,20 km:
Ganz schön Muskelkater von gestern habe ich im Körper gehabt. Der ließ sich aber gut Runde für Runde raus laufen und ich hatte Spaß beim Laufen. Jepp!. Meine Trainingsdaten: gelaufen 15,30km; Schnitt 04:40/km
--- 67,0 Kg - Befinden 8 ---

13.09.2007 Ruhetag:
--- 67,2 Kg - Befinden 10 ---

14.09.2007 Erholungslauf 9,90 km:
Heute lief es relativ leicht. Meine Daten: 11,27 Km; Puls 148 Bpm; Geschwindigkeit: 04:44/km.
--- 68,2 Kg - Befinden 8 ---

15.09.2007 Ruhetag:
--- 68,0 Kg - Befinden 10 ---

11.09.2007 Langlauf 33,81km:
Heute musste ich mich richtig quälen, denn schon ab der 10 Runde (Meile) wollte ich vom Kopf her nicht mehr laufen. Ab der 16. Runde taten mir dann sämtliche Knochen weh, aber das sind die Trainingseinheiten, durch die man durch muss und schließlich waren irgendwann auch die 33,81 km  vorbei. So ein Langlauf zehrt mächtig am Körper und man sollte zusehen, das man die Energie, die man durch den Lauf verloren hat, wieder zu sich nimmt, auch wenn man ein, zwei, drei  Kilo zu viel auf den Rippen hat. Hier die Daten: 33,81 km gelaufen, Schnitt 4:49/km, durchschnittliche Herzfrequenz 151 Bpm  Kalorienverbrauch 2368 Kcal.
--- 67,2 Kg - Befinden 6 ---

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--- 10. Woche ---

17.09.2007 Ruhetag:
--- 67,2 Kg ---

18.09.2007 Ruhetag:
--- 68,0 Kg ---

19.09.2007 Ruhetag:
--- 67,4 Kg ---

20.09.07 Tempotraining 6 x 0,81 km dazwischen 1,61 km Erholungslauf:
Die drei Tage Pause mussten sein, zum einen hatte ich viel zu tun und zum anderen hatte ich keinen Bock aufs Laufen. Da ich heute aber laufen musste, dachte ich mir, ich lauf mal ein Tempotraining und ich hatte Spaß beim Laufen. Die 810m lief ich in einem Schnitt von 3:44min/km. Mal sehen, was das beim Köln-Marathon wird, denn meinen Trainingsplan habe ich jetzt über den Haufen geworfen!
--- 67,4 Kg - Befinden 10 ---

21.09.2007 Ruhetag:
--- 67,0 Kg ---

22.09.2007 Erholungslauf 9,90 km:
Heute lief es nicht so gut. Meine Daten: 10,47 Km; Puls 148 Bpm; Geschwindigkeit: 04:43/km.
--- 67,6 Kg - Befinden 8 ---

23.09.2007 Ruhetag:
--- 68,4 Kg ---

Leider konnte ich krankheitsbedingt nicht am Köln-Marathon teilnehmen!!! (Angina)

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